随着疫情防控的放开，全国各地陆续迎来感染高峰，身边到处都有小洋人。而感染后，有的症状轻微，仅有咽痛、低烧等，多喝汤水，没几天就能好了。而有的人却经历了反复高烧、刀割嗓子、水泥封鼻孔、浑身疼痛等诸多痛苦，吃不好、睡不好。同样是阳了为什么症状有轻有重？这主要还是和免疫有关。钟南山院士曾说过什么药都不管用，免疫力才是最好的防御手段。加强锻炼身体，多吃富含蛋白质的食物，可以有效提升免疫力，增强抗病能力。含蛋白质的食物也分优质和劣质，你吃对了吗？
蛋白质分类
营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质不仅氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持成年人人体健康，还可以促进生长发育，属于优质蛋白质；半完全蛋白质氨基酸种类虽然齐全，但是数量不足，比例不适当。可以维持生命，不能促进生长发育，属于一般蛋白质；不完全蛋白质氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。很明显这类蛋白质属于劣质蛋白质。
什么是优质蛋白质？
优质蛋白质也分植物性食物和动物性食物两种。
古代卖豆腐的女子，常被称为豆腐西施，在那个年代普通老百姓温饱都是问题，更不会天天都有肉吃，但是比起那些吃不上肉的，豆腐西施经常家里会有豆腐吃。她们身体会更健康，皮肤会更白皙，更有光泽，毕竟一白遮三丑，也就显得比其他女子更美丽。当然这可能只是个传说，但事实上饮食中优质蛋白质充足，我们的身体就可以自身合成胶原蛋白，豆腐西施在那个年代都已经给自己补充胶原蛋白了。而豆腐的原料来源就是大豆。
大豆类属于完全蛋白，仅包括黄豆、青豆（毛豆）、黑豆这三种豆，以大豆为原料制作的大豆制品南豆腐、北豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐竹、豆浆等也都属于优质蛋白质。大豆类含有的蛋白，氨基酸模式比较接近人体氨基酸模式，具有较高的营养价值，富含9种人体必需氨基酸，蛋白质含量约为35%-40%，属于植物蛋白之中的优质蛋白质。且大豆蛋白中赖氨酸含量高，可以弥补谷类食物中赖氨酸含量的不足，和谷类搭配食用，可以有效提高其营养价值。麻婆豆腐盖浇饭就是一个很好的搭配。
植物蛋白质中，谷类蛋白质仅含8%-12%，但做为主食，因为摄入量大，仍然是膳食蛋白质的主要来源。所以聪明的你会发现长期不吃主食，蛋白质又摄入不足的饮食方式，不仅会有肌肉松弛还会有大量掉发的现象，皮肤也会失去光泽比较干燥。不过千万不要见到豆就当优质珍珠对待，红豆、绿豆、芸豆等均属于杂豆类，蛋白质含量约20%，和谷类一样属于非优质蛋白，与大豆同食才有互补作用。
除了植物性食物大豆及其制品，瘦肉、鱼、虾、牛奶、蛋类等动物性食物也是优质蛋白的来源。其中瘦肉包括红肉和白肉。红肉指牛肉、羊肉、猪瘦肉等红色的肉，这类食物含有丰富的蛋白质，还含有铁、锌等微量元素以及维生素等。白肉指鱼肉、虾、鸡肉等白色的肉类。这类肉口感细腻，味道鲜美，含丰富的优质蛋白，消化利用率高，热量还比猪肉低很多，除此之外，还含有各种微量元素、维生素和矿物质。蛋类除了蛋白质含有量高，营养还全面，是一种比较完美的食物，一般成人每天都应该吃一个。奶类富含钙和B族维生素，每天应饮用300-3500毫升，无论是液态奶、奶粉还是奶酪都是不错的选择。
为保证一定数量的优质蛋白质，应改善膳食蛋白质的质量。所以，一般要求大豆蛋白质和动物性蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。鱼炖豆腐是很好的动物与植物蛋白完美结合的搭配，不仅补充蛋白质还能很好的补钙。
你曾经当做是宝的可能是劣质蛋白
不完全蛋白主要指植物蛋白，如玉米胶蛋白，虽然这部分蛋白的营养也不错，但对于身体吸收来说，远不及牛肉、鱼肉和瘦肉来的快。另外，我们一直认为吃了可以让我们皮肤更好的动物皮，如猪皮、猪蹄。它们含有的胶原蛋白属于不完全蛋白，单纯靠吃这类蛋白，既不能补充胶原蛋白，也不能促进生长发育，更不利于维持健康。是不是有一种错付了的感觉？如果真想通过吃肉皮补充胶原蛋白，也不是不可以，前提是你体内的优质蛋白质得充足，还得搭配含维生素C丰富的食物。
蛋白质吃的越多越好吗？
我们常说的一句老话物无美恶，过则为灾再好的食物也不能过量。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，我国健康成人蛋白质的推荐摄入量为1g/(kg.d).意思就是如果体重是55kg，那么一天所需摄入蛋白质的量就为你就是55g（低蛋白饮食患者除外）。每个人的体重不同，可以自己计算，并根据下面的表格换算成食物，你就知道吃多少了。
二十佳优质蛋白质食物含量（g/100g可食部）
牛肉（代表值）
20.0
罗非鱼
18.4
猪肉（瘦）
20.3
鲫鱼
17.1
羊肉（代表值）
18.5
带鱼
17.7
猪肝
19.2
海鳗
18.8
鸡（代表值）
20.3
对虾
18.6
牛肝
19.8
龙虾
18.9
鹅
17.9
黄豆
35
鸡肝
16.6
豆腐
8.1
鸡蛋
13.1
豆腐干
16.2
锂鱼
17.6
牛乳
3
参考资料来源：《中国食物成分表标准版（第一天版第二册），2019年
都说 吃饱了才有力气干活，免疫系统也是一样，有充足的营养供应，才能够正常高效运转。所以，同样补充蛋白质，吃同等重量的牛肉和皮冻获取的蛋白质远远不同，我们当然要首选优质蛋白。
抗疫三年，面对病毒的侵袭，我们不是一个人在战斗而是中国14亿人的战斗，能战胜病毒的只有团结。增强免疫力，也不是某一种营养在战斗，所有蛋白质抗体的合成，也都需要辅酶来发挥作用。而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上，所以也少不了维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、锌、硒等营养素的辅助。要想吃够这么多的营养素，其实也不难，保证饮食丰富多样就可以，建议每天至少吃12种食物，每周至少25种（调味品不包括在内）。
参考文献
【1】 中国营养学会有编著《中国居民膳食指南（2022）》人民卫生出版社
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