腿怎样做才能伸直

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对于瑜伽初学者来说,想要练成一字马,除了需要灵活的髋,还需要双腿的延展。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

今天,给大家分享一套灵活髋关节,拉伸大腿的练习,瑜伽初学者长期坚持练习,一字马不是问题!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作1:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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山式站立,双脚分开略大于一腿长的距离身体重心向左移动,屈膝下蹲伸直右腿,右脚膝盖与脚尖同向感受右大腿后侧以及内侧有拉伸感保持30秒,换另一侧两侧可重复练习2-3组文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作2:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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坐立在垫面上,屈右膝右脚放在左大腿根部,伸直左腿吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下双手握住前脚掌,保持30秒换另一侧文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作3:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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坐立在垫面上,双腿并拢吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下双手放在大腿上,保持30秒文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

吸气,立直脊柱,双手放在背部后侧呼气,抬起右腿向上,吸气,还原呼气,抬起左腿向上,吸气,还原重复练习5-8组文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

再次吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,双手握住大脚趾腹部靠近大腿,保持30秒文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作4:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢,吸气,延展脊柱双手握住前脚掌,呼气,前屈双腿靠近垫面,保持30秒文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作5:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双腿分开,保持1-2分钟文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

坐立在垫面上,双脚分开适当的距离吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下双手在垫面上,保持30秒文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作6:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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从下犬式开始,将右脚向前一大步屈右膝,小腿在髋部前方保持髋部中正,伸直左腿吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下保持30秒,换另一侧文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作7-8:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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从下犬式开始,将左脚向前一大步左小腿垂直垫面,伸直右腿吸气,延展脊柱,双手放在左大腿上呼气,髋部向下沉,更多打开腹股沟进入骑马式,保持30秒文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

身体重心向后移动保持髋部中正,伸直左腿保持30秒重复动作7-8,练习另一侧文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作9:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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从骑马式开始,吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,双手在身体前侧屈手肘,保持30秒,换另一侧文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

动作10:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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从骑马式开始,左腿慢慢向前伸直如果下不去,可以在左大腿后侧垫瑜伽砖双手也可以支持在瑜伽砖上保持30秒,换另一侧文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

PS:冬天天气比较冷,肌肉和筋膜的粘滞性会变高,所以,建议初学者伽人们,先做几遍热身,再尝试以上的练习get一字马,效果更好喔~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/85553.html

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  • 本文由 发表于 2023年1月14日 19:01:48
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