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镜子物语：幸福无需苦苦追觅，因这它本来就在这里。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

一个朋友跟我说，她最近又失眠了。本来已经很累了，可只要往床上一躺，脑子里乱七八糟的事就开始不停地转，越想睡着就越睡不着，太痛苦了。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

我同情地点点头，心想，现在有失眠问题的人可真多，有好几个同事、朋友都说过。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

我自己的睡眠倒是不错，但偶尔也有睡不着的时候。一般碰到这种情况，我会用一个小妙招帮助入睡。我告诉朋友：下次再睡不着，你就把注意力放在呼吸上，一边呼吸一边想着气体在身体里进进出出，心里跟着默念‘呼——吸——’，不一会儿就睡着了。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

真的管用吗？我脑子里杂念太多了，根本静不下来。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

没关系，你肯定会走神，这是很正常的。只要你每次发现注意力跑了，就把它重新拉回到呼吸上就行。只要别放弃，肯定能睡着的。我说。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

后来我不知道朋友试没试，反正这招我每次用都有效。其实这个方法的原理很简单，就是通过呼吸帮你守在当下，避免注意力过度发散。只要守在当下，人就会变得很平静、很安稳，就能自然进入睡眠。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

其实守在当下这件事儿，作用远远不止帮助睡眠这么简单。我们每天生活在这世上，焦虑、紧张、冲动、害怕、分心、拖延，各种不良情绪和状况，都跟精神不能守在当下息息相关。守在当下是一种需要练习，也可以练习的能力，它关乎我们每一天的好状态和幸福感。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

01 生命不息，杂念不停

我们为什么不能轻松地守在当下呢？原因可以追溯到大脑的进化过程上。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

在原始时代，人类想要生存，除了需要食物和水，大脑还有一项首要任务：去发现并回避一切可能会伤害自己的危险。本质上，原始人的大脑就是一个保证不要被杀的装置，越是能预见并回避风险，越是能活得长久并成功繁衍。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

经过几十万年的进化，现代人的大脑基本上还是延续和保持着不停寻找麻烦的运作模式。我们的大脑会对遇到的每一件事进行评估和判断：这是好，还是坏？是安全，还是危险？是有害，还是有利？如今，危险信息不再来自虎豹豺狼，而是变成了失业、被拒、没钱付账、被人轻视、突然生病等等，我们有着成千上万的烦心事，并且会花费大量时间去担心那些或许从来不会发生的事。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

大脑不肯停下来，还跟人类意识的特性有关。心理学家路斯·哈里斯指出，人类意识将自我分出两个部分：思考性自我和观察性自我。前者帮助我们思考、计划、判断、比较、创造、想象，通常被称作思维。后者并不思考，它只负责观察我们的行动和思维，直接记录我们的经验。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

比如，当你观赏壮丽的日出时，有那么一刻，你只是单纯地欣赏着眼前的景象，内心平静如水，头脑不起微澜，这就是观察性自我在工作。但马上，你想到，哇，快看那绚丽的色彩！我从来都没见过！哎呀，把相机带来就好了。太美了。这些你大脑中冒出来的文字和语言，都是思考性自我产生的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

这时，你的观察性自我捕捉到了这些想法，当它注意到这些评价性语言时，你对于当下日落美景的直接体验就会减少。也就是说，思考性自我会对观察性自我的工作造成干扰，使你不能完全地守在当下。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

不可否认，思考性自我的存在，是必要且必需的。但问题是，它太活跃了，总是在自动工作，一刻也不肯停歇。当你开始一项新任务时，它会说：你会失败你可能出错；当你要上台演讲，或参加一次重要面试，它说：这太难了我会出丑的别人会怎么看我；当你要专心做一件事时，它自动搜索着过去与未来，不停地说：我今天还有几项任务没完成？还有什么难题要解决？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

显然，这种持续的大脑活动会造成一种巨大的干扰，使我们产生很多不必要的分心、紧张、焦虑，无法平静地守在当下、享受当下、做好当下。所以我们必须要学会调节的方法。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

02 简单3步，学会抗干扰

我们要怎样排除大脑的干扰，让自己守在当下呢？《幸福的陷阱》一书指出，对那些不请自来的想法和消极情绪，控制、对抗或逃避都是错误的方法。就像失眠时，你越是对自己说我必须得睡觉着，就越是睡不着。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

正确的方法是接纳。对大脑产生的各种杂念，我们要觉察它、接纳它，然后搁置它。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

杂念总是瞬间产生，不知不觉就影响了我们。所以觉察是第一步。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

当你静不下心来时，不妨闭上眼睛1分钟，去留意你的头脑在做什么。对任何想法或者意象保持注意。比如一个想法出现了，你在想这件事我做不来，那么，去留意它看起来的位置：它是在你的前方、上方、后方、旁边还是在你内部？一分钟后就可以睁开眼睛。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你还可以用身体扫描法来觉察。闭上眼睛，用20秒钟，从头到脚进行身体扫描，一边扫描一边简单留意这些问题：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你的脚、腿、胳膊分别在什么位置？分别与什么东西有接触？这个接触区域是什么形状的？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你的脊椎是前倾还是后倾？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你的呼吸是深还是浅？是快还是慢？吸气时，肚子是瘪下去还是鼓出来？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你的脖子和肩膀有什么感觉？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你身体哪个部分觉得最暖和？哪个部分最凉快？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你能觉察到皮肤表面的空气吗？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你嘴里有什么的感觉？舌头在什么地方？它是否碰到牙齿？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

扫描的过程中，你要注意有没有什么地方会僵硬、紧张、疼痛或者不适，你有没有任何想要休息、抓痒、伸懒腰或是跳过这些练习赶快言归正传的冲动？ 将注意力聚焦在这些烦恼和不适上，满怀好奇地去观察它。如果请你给这个不舒服的区域勾勒轮廓，会是什么形状？这感觉是在身体哪个位置？是轻微还是严重？是静止还是运动？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

当你觉察到这些杂念和不舒服的感觉后，就可以用呼吸法来接纳它。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

进行10次缓慢而深长的呼吸，把注意力集中在胸腔的起伏和肺部的吐纳上。然后想象自己将空气直接吸入那个让你感到不适的区域，仿佛为它创造出一个额外空间，给这个感觉一些可以松快松快的地方。你不必喜欢它，但要允许它如其所是，不要试图消除或改变它。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

当你觉察、接纳了杂念和不适后，就可以搁置它们，与它们拉开一定的距离，把它们想象成背景音乐，或是窗外街道上穿行不息的汽车。它们可以随意来去，但不会影响到你正在做的事情。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

练习过程中，你会多次被杂念拐跑，没关系，只需要在每次发现自己走神儿时，轻轻把注意力拉回到呼吸上就可以。练习中也不要期望立刻见到什么效果，顺其自然就好。如果你的杂念真的太多太强烈，那就不要一次想要的太多。先试着只挑选一种麻烦情绪，全神贯注去处理它，处理好了再对付下一个。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

觉察、接纳、搁置这三步，写起来长，但做起来几乎是同时的，一两分钟就能完成。练熟了以后，你可以随时随地运用。比如有一次我要在很多人面前发言，上场前我感到很紧张，于是我闭上眼睛做了几个深呼吸，扫描了一下身体，给那个紧张情绪创造了一些空间。几秒钟后，当我睁开眼睛，已经可以把全部注意力集中在自己的发言内容上，最终发言的效果也很好。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

03 联结当下，感觉很美妙

除了上面说的练习，我还用过另一种守在当下的好方法。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

记得很多年前，我工作的公司为了给员工减压，特地邀请了一位知名心理学专家来做讲座。专家讲了些什么我已经忘记了，但他带着我们做的现场体验却让我印象深刻。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

专家让我们从周围选择一两样东西，用5分钟，认真观察它的形状、式样或纹理，然后闭上眼睛，用耳朵捕捉一种现场能听到的声音，认真地听，努力分辨声音的来源和内容，保持几分钟。当我照做时，脑海中那齿轮一般紧紧咬合着的紧张和焦虑倏地放松了，我的身心被一种美好的情感包围着，有种非常宁静、幸福，甚至想要流泪的感觉。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

我们生活在压力很大、节奏很快的社会里，很多人像我一样，大脑常年处在跑火车的状态，从未练习过守在当下。越是这样，越需要尝试练习一下，那种安静的感觉真的会让人很惊喜。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

那次体验，是我第一次感受到守在当下的力量。现在我知道了，这种集中精力感受此时此地的方法，在心理学上叫做联结。联结的意思，就是活在当下，关注并全身心投入正在做的任何事中，而不是沉缅于过去或忧虑未来。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

联结的方法很简单，你可以这样做：随意选择身边一件早已熟悉的事物，重新用一种非常好奇的眼光去看待它。比如你手里有一本书，请想象，你是外星人，初来地球，从未见过此物。你拿起书，感觉它在手中的重量，用手掌来感觉它的封面；动动手指，划过书页，感觉其质地；翻开书，放在鼻子前，闻闻纸张的味道；轻轻翻页，倾听发出的声响，一边听一边留意书页翻动时光影的变化；随意挑选一页，观察字里行间空隙的形状……文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

当你想要静心时，你可以随时随地，尽可能注意你能看到、听到、摸到、尝到和闻到的东西。温度如何？空气是运动还是静止？光线如何，从哪里来？留意至少5种你能听到的声音，5种你能看到的东西，5种你能用身体感觉到的事物（比如贴身穿的衬衫，脸上的空气、脚下的地板、背靠的椅子）。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

你还可以在每天的例行活动中运用联结。比如，洗澡时，留意水发出的各种声音，感受水的温度，体会它浇在身上的感觉，闻闻沐浴露的味道，观察水在墙壁或浴帘上形成的图案；吃饭时，观察蔬菜的颜色、米饭晶莹的光泽，分辨每道菜散发的不同香味，仔细品尝它们的味道，体会它们在你嘴里的感觉……文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

由于习以为常，我们的感官对于周围的事物是倦怠和麻木的，而联结会让你醒过来，开始留意正在发生的事，投入真实世界，充分享受每时每刻的丰富生活。记得有一天，我走在路上，经过几级有些残破的台阶，我试着用联结法，仔细观察台阶上那些剥落的水泥，和砖块之间的裂痕。几秒钟，我蓦地发现，这些裂痕连接起来，很像一幅梅花花枝的图案！这个发现让我不由自主地微笑，我心想，一副台阶尚且如此，这世上，该有多少美好的事物等着去发现？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

列夫·托尔斯泰说，只有一个时刻最重要：现在！因为它是唯一我们能有力量的时刻。世界很大，但只有此时此地，才是我们唯一能够真正拥有的生活。所以，守在当下，是我们获得美好人生的一门必修课。试一试这些方法吧，你想要的放松、专注、充实、快乐，都是可以轻松获得的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

七棱镜：文学硕士，资深媒体人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场成长实用干货文。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

镜子宣言：让我们一起，越变越好。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/77054.html

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