早上还是晚上跑步减肥好呢

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对于大部分人来说，平常运动时间都集中在一早一晚，尤其上班族，基本就是上班前和下班后。早上运动和晚上运动，哪个效果好？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

近日，瑞典卡罗林斯卡学院和丹麦哥本哈根大学的研究团队发现了减脂的最佳运动时间。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

《生命时报》结合新研究及专家观点，梳理早晚运动的优缺点，让你根据自身需求选择适宜的时间。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

受访专家文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

北京体育大学运动医学与康复学院教授 陆一帆文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

早上运动更燃脂文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

这项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，与深夜休息前运动相比，在早期活跃阶段进行锻炼（相当于人类中的晨练）增加了脂肪组织的分解、产热以及脂肪组织中线粒体等的基因表达，从而提高新陈代谢率，带来更好的燃脂效果。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

研究人员发现，运动对脂肪代谢的影响具有时间依赖性，但不会干扰脂肪生物钟。晨练和晚练之间确实存在着不同的代谢状态，这种差异是独立于食物摄入量的。在晨练的情况下，脂肪分解会显著增加，晚练却没这么明显的效果。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晨练VS晚练，优劣势一览文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

具体什么时候锻炼，应根据外界环境和自身状态来选择最适合自己的时间。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

从人群状态看文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

权威医学期刊《生理学前沿》刊登的一项研究发现，男女推荐运动时间存在差异，女性晨练减脂减重，男性晚练降压护心。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

研究人员对56名25~55岁参试者（女性30名，男性26人）展开了为期12周的研究。这些参试者都有日常运动习惯，不吸烟，身体质量指数（BMI）都小于25，他们被随机分在早6~8点锻炼的晨练组和晚6点半~8点半的晚练组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

结果显示，与晚练相比，晨练可使女性全身脂肪和腹部脂肪分别多减少3%和7%。对男性而言，晚练可增强脂肪氧化、改善代谢和情绪、降低收缩压（比晨练多降9%）、减轻疲劳感，因而更有益降低血压，保护心脏。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

从外界环境看文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晨练优点：早上太阳还没完全升起或有云雾，温湿度较适宜，以跑步为例，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

让人戒掉睡懒觉的习惯，让身体彻底苏醒过来，一整天保持良好的精神状态。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晨练缺点：经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

另外，早上起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹或者进行高强度运动，很容易诱发低血糖。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晚练优点：空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于锻炼。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晚练缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时高强度锻炼不利于恢复体能，还会增加受伤的风险。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

此外，高强度运动刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺，可能导致难以入睡或失眠。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

一份晨/晚练注意事项文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

选择不同时间运动，分别有需要注意的事项。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晨练篇文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

不要天刚亮就练文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

此时户外光线暗，不利于辨识脚下及四周环境，容易发生绊倒等意外。尤其秋冬季节，日出前气温非常低，易着凉，建议上午9点以后，气温稍有提升再去晨练。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

不要空腹晨练文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

若不进食就开始锻炼，可能会因血糖浓度低、能量不足而出现头晕目眩、腿软乏力等情况。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

应在晨练前吃些好消化的食物来补充能量，例如香蕉、饼干、米粥等，同时要注意补水，可以喝一杯蜂蜜水。也不能吃太饱，只要不感到饥饿就好。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

需要充分热身文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晨起后身体尚未完全苏醒，灵活性和协调性不佳，如果直接晨练可能会出现运动损伤。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

建议热身做足15分钟，直到微微发汗，呼气稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晚练篇文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

餐后一小时再锻炼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

晚上锻炼最好在晚餐结束一个小时后再开始，以免影响消化吸收。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

运动强度不宜太大文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

最好不做很兴奋的竞争性运动，而应该做单调一点的运动，比如快走、慢跑等。同时要避免剧烈运动，以微微出汗为宜，因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

时间不要太晚文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

身体在运动时所产生的内啡肽等激素会在1～2个小时内代谢掉，把握好运动时间，不要太晚运动，也就不会造成因身体兴奋而失眠。▲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

本期编辑：邓玉文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110423.html

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