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关注运动营养,为相关科普贡献自己的力量,大家好,我是健身者良锟。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
在健身过程中,有许多朋友会询问我,在健身前要不要进行热身活动?如何进行热身活动是比较合适的呢?相信大家对这个问题也比较疑惑,今天的话题主要来说说热身的相关问题。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
阅读完本文后,你将获得以下几点信息:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
1. 热身的目的性及内容文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
2. 动态热身的增强效应文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
3. 如何选择合适自己的热身文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
热身的目的性及内容
运动前的热身,可以提高身体体温,加强我们肌肉的血流量与心肺能力,这样会让我们在运动时呼吸更加顺畅,所做的运动动作幅度范围可以做的更大;在进行一些强度较高的健身活动时,身体更不容易受到伤害,并且提高了运动的效果。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
在热身当中,一般包含着两个内容。第一种内容为5至10分钟的中低强度有氧练习组成的常规运动,比如慢跑、固定自行车还有慢速的跳绳;之后便是10分钟左右的动态热身运动,它的强度相对较小,但是可以充分的对关节、肌肉和韧带进行有效的拉伸,并贴近于我们即将训练的内容,如跑步前的弓步走、胸部训练前的空杆卧推等。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
除了动态热身之外,还可以进行静态的热身运动。静态热身主要是在静止的情况下,缓慢的将需要练习部位的肌肉韧带进行拉长,到达一定程度「一般是最大承受的强度」后静止不动,并保持一段时间。该方法主要目的是增大关节的活动范围,提高肌肉韧带的柔韧性,使身体不容易受到训练损伤。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
但静态热身在实际的运用中,往往不具备让肌肉与身体代谢处于兴奋的能力,对之后的健身训练起到作用也无法比拟动态热身带来的好处,所以现在的健身训练中常把此项目放在最后一个,作为拉伸肌肉、缓解运动疲劳的作用。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
动态热身的增强效应
动态热身时,对肌肉产生较好的激活刺激,使得肌肉神经系统处于一个兴奋的状态,在这个状态当中,会有效的增强运动的能力,提高爆发力。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
例如负重卧推练习前,进行空杆的推胸练习,激活训练部位的肌肉并提高神经兴奋性,在之后的负重卧推中,所能募集到的肌纤维「就是使用的力量」增多,卧推更重的重量,提高了训练的表现能力。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
并且,在进行专项性的动态热身时,我们的大脑会为接下来需要做的健身运动做更好的准备,并可以调动更多的身体机能去完成,从而让训练的效果得到提高。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
如何选择合适自己的热身
在有氧热身后,根据自己即将进行的训练,来选择合适自己的热身运动,其原则是——与训练目的相一致且运动强度中等偏下,使身体微微出汗即可。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
下面以3种健身训练为例子,为大家进行说明:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
进行负重卧推训练时,我们主要的训练部位是胸部肌群,可使用空杆或是轻负重的杠铃进行热身激活,保持动作的相同性匀速进行,做2至3组、每组10或15次,使目标肌肉与协同肌肉发热即可。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
进行负重深蹲训练时,我们主要的训练部位是腿部肌群,可进行自重深蹲热身激活,保持动作的相同性匀速进行,做2至3组、每组10或15次,使目标肌肉与协同肌肉发热即可。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
进行跑步的运动时,我们主要的疲劳部位是腿部肌群,可在慢跑后进行弓步走热身激活,保持动作匀速动态拉伸肌肉,做2至3组、每组10或14次,使目标肌肉与协同肌肉发热即可。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
结束语
健身运动前的热身不仅可以活动身体,还可以减少运动损伤的发生,合理的热身可以让我们的训练效果更好,而不合理的热身会导致效果变差甚至运动损伤的发生,积极热身并选择合适的动作,才能让训练事半功倍。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/110412.html
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