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在健身过程中，有许多朋友会询问我，在健身前要不要进行热身活动？如何进行热身活动是比较合适的呢？相信大家对这个问题也比较疑惑，今天的话题主要来说说热身的相关问题。

阅读完本文后，你将获得以下几点信息：

1. 热身的目的性及内容

2. 动态热身的增强效应

3. 如何选择合适自己的热身

热身的目的性及内容

运动前的热身，可以提高身体体温，加强我们肌肉的血流量与心肺能力，这样会让我们在运动时呼吸更加顺畅，所做的运动动作幅度范围可以做的更大；在进行一些强度较高的健身活动时，身体更不容易受到伤害，并且提高了运动的效果。

在热身当中，一般包含着两个内容。第一种内容为5至10分钟的中低强度有氧练习组成的常规运动，比如慢跑、固定自行车还有慢速的跳绳；之后便是10分钟左右的动态热身运动，它的强度相对较小，但是可以充分的对关节、肌肉和韧带进行有效的拉伸，并贴近于我们即将训练的内容，如跑步前的弓步走、胸部训练前的空杆卧推等。

除了动态热身之外，还可以进行静态的热身运动。静态热身主要是在静止的情况下，缓慢的将需要练习部位的肌肉韧带进行拉长，到达一定程度「一般是最大承受的强度」后静止不动，并保持一段时间。该方法主要目的是增大关节的活动范围，提高肌肉韧带的柔韧性，使身体不容易受到训练损伤。

但静态热身在实际的运用中，往往不具备让肌肉与身体代谢处于兴奋的能力，对之后的健身训练起到作用也无法比拟动态热身带来的好处，所以现在的健身训练中常把此项目放在最后一个，作为拉伸肌肉、缓解运动疲劳的作用。

动态热身的增强效应

动态热身时，对肌肉产生较好的激活刺激，使得肌肉神经系统处于一个兴奋的状态，在这个状态当中，会有效的增强运动的能力，提高爆发力。

例如负重卧推练习前，进行空杆的推胸练习，激活训练部位的肌肉并提高神经兴奋性，在之后的负重卧推中，所能募集到的肌纤维「就是使用的力量」增多，卧推更重的重量，提高了训练的表现能力。

并且，在进行专项性的动态热身时，我们的大脑会为接下来需要做的健身运动做更好的准备，并可以调动更多的身体机能去完成，从而让训练的效果得到提高。

如何选择合适自己的热身

在有氧热身后，根据自己即将进行的训练，来选择合适自己的热身运动，其原则是——与训练目的相一致且运动强度中等偏下，使身体微微出汗即可。

下面以3种健身训练为例子，为大家进行说明：

进行负重卧推训练时，我们主要的训练部位是胸部肌群，可使用空杆或是轻负重的杠铃进行热身激活，保持动作的相同性匀速进行，做2至3组、每组10或15次，使目标肌肉与协同肌肉发热即可。

进行负重深蹲训练时，我们主要的训练部位是腿部肌群，可进行自重深蹲热身激活，保持动作的相同性匀速进行，做2至3组、每组10或15次，使目标肌肉与协同肌肉发热即可。

进行跑步的运动时，我们主要的疲劳部位是腿部肌群，可在慢跑后进行弓步走热身激活，保持动作匀速动态拉伸肌肉，做2至3组、每组10或14次，使目标肌肉与协同肌肉发热即可。

结束语

健身运动前的热身不仅可以活动身体，还可以减少运动损伤的发生，合理的热身可以让我们的训练效果更好，而不合理的热身会导致效果变差甚至运动损伤的发生，积极热身并选择合适的动作，才能让训练事半功倍。

关注运动营养，为相关科普贡献自己的力量，我是健身者良锟，感谢大家的支持与关注，我会继续努力为大家带来更多优质的内容，欢迎大家给我留言，谢谢。