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地中海饮食再次成为最佳饮食的废话名单，这让我开始思考：有人吃过地中海饮食吗？像是故意的？没有直接的应用程序来跟踪它，也没有简单易读的书给出简单的规则来决定对某顿饭说是或否。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

就此而言，我们中有人真的知道地中海饮食的实际组成吗？肯定有橄榄油，还有鱼。但是然后呢？我的理解几乎完全基于那些文章的库存图片，Lifehacker 的一名工作人员说，他将保持匿名，但他说的是我们都在想的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

那么让我们深入了解一下。要遵循地中海饮食，您真正需要知道什么？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

大多数研究是观察性的

首先，介绍一下地中海饮食定义的来源。科学家们用这个词来描述某些地中海社区人们的典型饮食，然后将定义扩展到包括其他地方的类似饮食。但重要的是要知道，许多关于地中海饮食对糖尿病、癌症、心脏病、痴呆症和其他健康状况的影响的研究都是观察性研究。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

换句话说，当您看到有关地中海饮食的标题时，它不一定来自将一组人分配给地中海饮食而另一组人分配给不同饮食的研究（尽管这些研究确实存在）。更典型的是，这些研究调查人们——有时在地中海地区，有时不在——他们通常吃什么。他们的答案被用来得出一个分数（例如，如果你平均每天吃超过 250 克蔬菜，则得 2 分），得分最高的人与得分最低的人进行对比。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

这些分数从何而来？这是一篇描述其中一个常见系统的论文。这些数字是通过回顾几十项研究确定的，每项研究都有自己对饮食的定义，研究对象来自不同地区——一些在地中海，但另一些在欧洲其他地区，偶尔在其他大陆。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

您可以在此处阅读评分标准。简而言之，您将获得以下各项的两分：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

每天至少 250 克蔬菜（100-250 得 1 分）每天至少 300 克水果和坚果（150-300 得 1 分）每周至少 140 克豆类（黄豆和小扁豆）（70-140 得 1 分）每天至少摄入195克谷物（即五谷杂粮）（130-195得1分）每周至少吃 250 克鱼（100-250 得 1 分）每天少于 80 克肉（如果您低于 120，则得 1 分）少于 180 克乳制品（如果您低于 270 克，则得 1 分）每天饮酒量在 12 到 24 克之间（如果您低于 12 克，则得 1 分，如果您超过 24 克，则不得分）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

如果你用橄榄油烹饪，你也会得到额外的一分。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

如您所见，使用此系统来衡量您的饮食并不是那么简单。奶酪和脱脂牛奶都是乳制品，但它们的重量不同。水果和坚果也是如此：我们说的是新鲜苹果，还是一袋开心果？如果您不习惯克，则还需要换算您的单位——250 克鱼大约是半磅，但是 250 克蔬菜可能看起来非常不同，具体取决于蔬菜的种类。例如，这可能是 2-1/2 杯西兰花或一个大洋葱。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

酒精稍微简单一点：12 克被认为是标准饮料，因此每天大约喝一到两杯，具体取决于酒精含量。5% ABV 的 12 盎司啤酒含有 14 克酒精。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

我发现所有这些计算都是美国新闻关于不计算碳水化合物、分数或卡路里是地中海饮食的优点的判断的滑稽对比。你必须数很多东西才能弄清楚你是否在吃地中海饮食。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

更多注意事项

在你用橄榄油浇第一片鱼片之前，你应该知道一组流行病学家在 2019 年写道，虽然观察性研究似乎为地中海饮食提供了一个很好的案例，但试验证据——​对坚持这种饮食的人的研究，之前没有遵循它——在降低心脏病风险方面只是有希望的（尽管不是决定性的）。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

同样重要的是要记住，对地中海饮食的科学理解是从希腊、意大利和邻近地区被认为是传统的食物中拼凑出来的。是否包括食物，取决于它们被认为是那种传统饮食方式的典型程度。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

这意味着当人们说地中海饮食有科学依据时，他们指的是对大多数遵循它的人所做的研究。这并不意味着科学家们从头开始构建它，指定橄榄油是因为他们认为它比其他油更健康，或者出于某些特定原因确定 250 克以上的蔬菜是完美的蔬菜量。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

好的，但是您实际上是如何遵循这种饮食的呢？

尽管如此，地中海饮食似乎是一种完美的饮食方式。如果您想尝试一下，那就去吧。饮食描述的含糊不清既有利又不利。好消息是，没有任何食物类别被禁止食用，也没有任何食物是官方禁食的。不幸的是，如果没有严格的规则或定义，如果您想保持节食，就很难确切知道下一餐该吃什么。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

上面的记分卡并不是判断饮食是否符合地中海风味的唯一方法，但它是一个很好的起点。这大概是一天的饮食情况：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

蔬菜：仍然很难量出 250 克不同大小和形状的蔬菜，但更熟悉的建议是3 杯蔬菜，应该能让您大致了解。水果和坚果：两片新鲜水果，如苹果和橙子，可以轻松达到 300 克的目标。根据您的喜好换成其他水果，并尝试在一天中的某个地方吃一把坚果——可以作为沙拉或其他菜肴的配料，也可以单独吃一把。豆类：每周 140 克，平均每天仅 20 克。一罐鹰嘴豆或黑豆将满足这一周的需求。谷物（谷物）：一杯煮熟的糙米就可以达到195克的要求。如果您将其视为两份 100 克的份量，则您可以在一顿饭中加入半杯米饭或法罗面包，在一顿饭中加入 2 盎司面食。根据记分卡，更多是好的，但您要确保为其他所有内容留出空间。鱼：每周 250 克意味着每周吃 2 次四分之一磅的鱼——但这是最低限度。你可以拥有更多。肉类：平均每天 80 克略低于三盎司（著名的手掌大小或一副纸牌）。这是四分之一磅肉饼或半块鸡胸肉的大小。与鱼不同，这是一个最大值，因此您可能希望每周不吃肉以降低每日平均摄入量。乳制品：180 克约合 6 盎司。因此，一容器重量为 5 到 6 盎司的酸奶足以满足一天的需求。或者在用餐时搭配羊乳酪或马苏里拉奶酪。酒精：推荐量为每天一到两杯。一杯葡萄酒搭配晚餐会符合推荐。烹饪时可根据需要使用橄榄油。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

将其加在一起，一天的膳食可能包括酸奶和水果早餐；一份带鱼和蔬菜的午餐沙拉；晚餐有肉、米饭和更多的蔬菜；还有一些鹰嘴豆泥和全麦面包当点心。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

对于食谱灵感，Oldways（一个提倡传统饮食方式的组织，包括但不限于地中海饮食）在这里有一个食谱数据库，您可以按饮食进行筛选。OliveTomato有一个可打印的购物清单（确定您可能想要储备的典型地中海杂货）和一个 5 天膳食计划示例。还有一个地中海饮食 subreddit，人们可以在上面发布膳食创意和食谱。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/97088.html

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