杠铃提拉又叫直立划船，这个动作练肩效果很猛，很多健身大佬的肩部训练里面，都出现过杠铃提拉这个动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

但是大家也都知道，杠铃提拉又叫肩袖毁灭者，这个动作受伤风险基本上跟练肩效果成正比，十个人练，八个人伤过。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

因为这个动作本身就有不科学之处，它在提拉的同时手臂也会发生翻转，从而肩袖在这个过程中间参与程度较高，如果上了重量的话，就容易让肩袖撕裂。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

想要用杠铃提拉练肩的玩家，本身需要一定的运动基础，关节灵活和协调性要比较高，除此之外，还有三个技巧需要掌握。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

一、宽距杠铃提拉，拉到胸口即可

宽距杠铃提拉对三角几中束和前束纬度刺激比较强烈，可以让我们的三角肌变得更厚。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

而且上手风险比其它形式的杠铃提拉要容易一些，所以新手玩杠铃提拉尽量从宽距开始做起。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

握距越宽，肩部活动范围越小，所以我们在做宽距杠铃提拉时候，不要追求活动范围太大。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

一般宽距杠铃提拉拉到胸口位置即可，部分肩关节活动范围比较小的玩家，可以拉到胸口下方位置，这样安全性比较高。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

同时宽距在做的时候，尽量杠铃不要太过于紧贴身体，而是稍微往前一点，这样手臂旋转幅度就不会很大。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

二、窄距杠铃提拉，双手往两边撕开

很多健身大佬在做杠铃提拉的时候，把杠铃杆拉到脖子位置，这种情况一般出现在窄距杠铃提拉项目中，宽距是做不了的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

窄距杠铃提拉具有很好的塑形效果，可以让我们的三角肌线条感变得更强，适合塑形期使用。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

但是相应的窄距杠铃提拉风险更高，在进行这个动作的时候，双手要往两边往开了撕。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

具体是什么感觉呢？就是你感觉双手想把杠铃扥断掉一样，只需要一定的握力。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

有些玩家在做的时候，手肘不是指向两侧，而是指向前方，那这样的做法就非常容易伤到肩袖，因为你是靠旋转完成提拉动作的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

三、高位杠铃提拉，先拉后举

还有些人感觉杠铃提拉效果不够猛，或者为了追求更刺激的训练方式，会把杠铃拉到头顶位置，这就叫高位杠铃提拉。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

这种杠铃提拉会提高肩部核心的稳定性，并且肩部刺激会更强。但是受伤风险更高，新手尽量不要采用。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

如果要玩高位杠铃提拉的话，就需要一定的技巧，要能学会分开杠铃提拉中，提拉和上举这两个动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

一般来说，在胸肌下方采用提拉方式，而到了胸肌上方以后，则采用杠铃正手前平举方式，这是个复杂动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

这两个过程一定要分开进行，如果两个过程同步开始的话，一般就会造成肩峰撞击的问题，这对于很多人来说是不值得的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

关于杠铃提拉的三个技巧，就先分享到这里，杠铃提拉需要有一定的健身经验才可以使用，如果你还是新手，建议少练这个动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

作者：旺旺的封神日记文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/75078.html

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