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【运动指导】文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
小动君前几天逛超市时发现,各式各样的新年礼盒已就位:文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
牛奶、坚果、有机鸡蛋、营养品......文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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看着这五花八门的大礼包,年味儿一下就上来了!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
逢年过节,走亲访友,总少不了带上几盒营养保健品作为伴手礼~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
希望只要吃了就有用,一家老小、亲朋好友全都健健康康!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
毕竟越是上了年纪,身上就越爱这儿痛那儿痛的文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
尤其是这膝盖!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
一痛起来啊,真是......文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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膝痛是顽疾,可不能指望单靠营养保健品根治,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
但我们还是可以通过一些科学的方法,比如运动,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
有效缓解磨人的膝痛,并让我们的膝盖老得更慢一点的!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
这不是再有一周就要过年啦,小动君提前给大家拜个早年~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
说再多吉祥话,也不如来点实际的文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
本期【运动指导】,小动君就送给大家一份超简单的「膝关节养护秘籍」,辛苦了一整年,趁过年这段时间,在家躺着就能练,养好关节,过个好年!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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膝痛,可是老生常谈了~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
除了随着年龄增加而不可避免的膝关节「退行性病变」之外文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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也都是可能会使我们产生膝痛的原因~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
因此,想要养好膝,首先要找好膝关节「既喜欢又适合」的运动文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
关节按摩操文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
要说缓解膝痛最直接、有效的方法,那非「按摩」莫属了!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
教给大家两个简单实用的按摩法文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
画圈式文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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将一条毛巾卷成卷,垫在膝盖窝下,将掌心搓热后,轻轻握住膝关节,画圆圈按摩;分别按照顺时针、逆时针的方向,各按摩 10 圈。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
除了常规的「画圈式按揉」之外,还可以选择「轻推按压」的方式文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
轻推式文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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双手的大拇指,分别从膝盖上、下、左、右四个方位,轻推按压;每次按压 5 秒,每个方向各做 5 次。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
晚上看电视、唠嗑时,没事按摩按摩~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
促进膝关节滑液分泌、气血循环,舒舒服服更护膝!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
勾脚操文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
通过勾脚拉伸,可以使膝盖周围紧张僵硬的肌肉得到充分放松,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
进而减轻膝部压力,缓解膝痛文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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平躺,脚踝向身体一侧回绷,保持 5 秒,放松;再将脚踝尽量下压,保持 5 秒,放松;然后再分别相对向内、向外,拉伸脚踝,共做 3 组;文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
【小动君提醒】文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
注意在动作过程中,要将膝盖贴紧地面,不要抬起哦!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
除了可以躺着做之外,还有坐姿版本「勾脚操」文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
只需在膝下垫一个毛巾卷,就可以完成文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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反式脚踝拉伸文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
这个动作可以充分拉伸到大腿前侧肌肉~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
并通过缓解腿部肌肉紧张,起到保护膝盖的作用。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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俯身趴在床/地上,单侧腿向后屈膝;用手拉住脚踝,保持 15 秒,每侧做 3 组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
【小动君提醒】文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
如果身体比较僵硬,或练起来比较困难的朋友,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
可以用一条毛巾辅助哦文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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踮脚式半提臀文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
这个动作是通过锻炼大腿及臀部肌肉的力量,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
提升我们在日常活动中下肢的稳定性,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
进而减轻对膝盖的压力与损伤。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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后脚跟抬起,脚尖点地;大腿、臀部发力,将臀部抬起约一个手掌的高度;坚持 5 秒,缓缓落下,做 10~20 次文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
【小动君提醒】文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
觉得踮脚比较费力的朋友,不妨在后脚跟下垫一块毛巾或一本书~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
难度可以降低不少呢!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
蚌式开合文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
这个动作可以很好地锻炼到我们的臀中肌,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
进而加强膝关节的稳定性,在活动中更好地保护膝关节。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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保持侧躺姿势,可以将手臂垫在头下,或枕一个枕头;有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖,和贴地的腿约呈 90°;在膝盖打开最高处保持 2~3 秒,慢慢回落;10~15 个为一组,每侧做 3 组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
【小动君提醒】文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
在开合的过程中,注意将脚跟并拢;文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
并将身体和脚后跟保持在一条直线上呦~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
交叉式抱膝拉伸文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
稍微复杂一点的动作,同样能有效拉伸臀肌,提升膝关节稳定性,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
同时还能缓解久坐带来的肌肉僵硬与紧张。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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屈膝平躺,将左腿盘到右腿上方;文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
双手轻轻抱住右腿膝盖下方,保持 10~15 秒;文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
换另一侧重复同样的动作,共做 3 组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
【小动君提醒】文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
如果你的身体过于僵硬,练起来有些吃力,文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
也可以改做这个「平躺抱膝」~文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
不但做起来更加简单缓和,还能加强膝部的血液循环,使我们的膝关节更长寿文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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每天睡前记得这样拉伸 5 分钟,全身舒服,还养膝!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
养好膝盖过好年!文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
祝大家文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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福气满满,健健康康文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/71352.html
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