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食物份量的换算知识！大量有用数据集中发布！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

就在4月26日，大众期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有8条核心准则，它们是：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

1 食物多样，合理搭配；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

2 吃动平衡，健康体重；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

5 少盐少油，控糖限酒；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

6规律进餐，足量饮水；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

7会烹会选，会看标签；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

8公筷分餐，杜绝浪费。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

其中增加了规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签这两条，明确了公筷分餐的重要性，还把谷类为主改成了合理搭配。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150克。蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。把奶的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。在总热量相同的情况下，摄入1-2杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。盐的限量从6克改成了5克，和世界卫生组织的建议保持一致。酒的限量，男女一致下调到15克酒精。因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒精那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

这里就给大家做一个详细的回答。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重、生重、生重！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

这是因为，食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化。比如说，煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的缩水。绿叶蔬菜炒熟之后的收缩就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

所以，如果推荐熟重，误差实在太大了，指导意义会大打折扣。除非特殊注明，所有营养师推荐的食物重量，都是生重。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

而且，所说的食物重量都是可食部的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

但也有的朋友说：可是我自己不做饭，买的都是熟饭、熟肉啊？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

这里我给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点（是不是很贴心啊......）。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

1 大米和米饭文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越不出数。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥......文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

所以，如果你告诉营养师喝了两碗粥，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的二两饭，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

2 面粉和面食文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

100克的面粉，加大约50%的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

100克的面粉，可以制成大约150克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还可以添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

面包经过烤制，水分含量约35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会进一步下降。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100克糖 ≈ 133克面粉。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

3 土豆、甘薯、山药等薯类文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

薯类食物的水分含量在70%~80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

蒸和烤的重量差异较大。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100克生的红薯可以制成70~80克的烤红薯。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

4 瘦肉类和鱼虾类文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60克。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

100克瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是60克。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

这只是个大概的数，叫做成品率。成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

脂肪多的肉，在长时间烹调之后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量下降。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施，都可以提升蛋白质的水合性质，在煮熟之后能保留更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高成品率。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

对鱼虾类而言，鱼片的成品率要看具体的鱼种，水分含量，烹调方法，没法一概而论。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

比如说，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约10%，烹调之后收缩非常严重。而如果用的是蛋白质含量约18%的鲈鱼，鱼肉的收缩就没有那么严重。又比如说，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩比较严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

此外，添加成分的效果也是一样的。加碱处理、加磷酸盐，都会提升鱼肉重量的保存率。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

最后要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

100克肥肉 ≈ 90克脂肪。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

所以，膳食指南所说的瘦肉里，是不包括肥肉部分的！当然，也不包括骨头和皮的重量。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

5 奶类文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%（比如加了百分之零点几的增稠剂）。但毕竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

风味酸奶和调制奶可以加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶250克早餐奶 ≈ 200克纯牛奶文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

奶粉和牛奶的换算，则要看牛奶的类型和蛋白质含量了。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

纯的奶粉，正规名称为乳粉，除了牛奶之外，其他什么配料都不能有。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

一般来说，7~8公斤全脂牛奶能加工出1公斤纯的全脂奶粉。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

反过来说，就是大致40克奶粉 ≈ 300克牛奶。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

但奶粉中还有调制乳粉这个系列，也就是可以调整成分、可以添加不超过30%其他配料的奶粉，它们就比较复杂了。买的时候，要仔细看看外包装背面的产品类别，再仔细看看营养成分表。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

比如说，100克某款调制乳粉含有蛋白质18.6克，而100克牛奶的蛋白质含量是3.1克，那么18.6÷3.1 = 6，也就是说，40克奶粉 ≈ 240克牛奶。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

6 蔬果文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

不过，每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例，都是多年前测定值，而且并没有涵盖现在市场上的所有品种，所以和实际情况可能有点差距。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是200~350克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言，可以打25%左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

也就是说，你打算吃320克的水果肉，那么平均而言，购买400克的水果就可以了。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

蔬菜的可食部也同样差异很大，因为每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少，每一片叶子都想充分利用，而换成家人就扔得比较狠......文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的操作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

7 油脂文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

各种清澈透明的烹调油，不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有99.9%的脂肪。所以，各种炒菜油之间，可以等量换算。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

精炼猪油的脂肪含量也在99%以上，所以可以和炒菜油等量换算。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

但是，黄油就不一样了。有各种类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

比如说，一款抹面包用的黄油产品，100克产品的脂肪含量标注为88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

8 盐文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话，文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

1克味精≈0.3克食盐1克鸡精≈0.5克食盐1克小苏打（碳酸氢钠）≈ 0.8克食盐1克纯碱（碳酸钠）≈ 1.1克食盐文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

酱油相当于多少食盐，要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样，能差出50%以上。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

例如，一款酱油标注，1份（10毫升）中含有580毫克的钠文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

580毫克的钠 = 1460毫克的盐 = 1.46克食盐文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

10毫升大概是一汤匙的量。所以，1汤匙这种酱油≈ 1.5克食盐文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

但是也有些酱油标注的1份是15毫升，或者直接标注100毫升中的含钠量。这就要对不同产品进行换算了。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

简单的方式就是：选择同类产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓，才是最理想的调味产品。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

不过，含钠量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一点防腐剂来帮忙，比如山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不用恐惧它们，因为与吃进去太多盐的危害相比相比，加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

如果买到的酱油含钠量都很高，那就在使用的时候加水稀释一下。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

好了，现在大家对食物数量的换算方式都比较清楚了吧。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

膳食指南里学问大着呢！以后再撰文继续讨论其他相关知识，敬请期待。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

中国营养学会理事文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

中国健康促进与健康教育协会理事文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

中国科协聘营养科学传播首席专家文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

中国农业大学食品科学博士文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/113747.html

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