在我们平时的跑步中，不管是追求成绩也好，追求健康也好，都需要我们尽量避免这样的垃圾跑量。

小编把这种垃圾跑量分为三种情况：

第一种：达不到运动效果的跑量

这种跑量虽不至于说是跑了等于白跑，但也相差无几，基本上算是无效跑量。给我们感觉是：跑完之后身体很轻松，完全没有运动完的迹象，出汗也很少。

如果你佩戴运动监测设备，如心率带或运动手表，则显示你跑步时的心率没有达到或很少达到有氧区间。

（关于有氧跑对心肺及基础耐力的好处，小编曾在《怎样跑步才能使你的心脏更强大》中有详细的介绍，这里不再赘述。）

上图是小编的运动手表所显示的本人心率区间，如果我跑步时心率一直处115次/分以下，甚至在97次/分以下，这说明运动量很低，运动效果差，可以说是垃圾跑量。

当然对于初跑者来说，可能已迈开腿就是有氧区间了，稍微快一点就进入了无氧区间。

有的跑友配速6分/公里是有氧区间，有的是5分/公里。

而对于一些高手来说，速度过慢则连热身效果也达不到，一些高水平的运动员，配速达到4分/公里才达到有氧区间。

跑步时不在于速度快慢，关键的是心率达到有氧区间才能达到运动效果。

第二种：强度过大的跑量

这种状况的跑量有两种情况：

1、过于追求速度，心率长时间处于无氧区间甚至是根限区间，长时间或经常将心率处在这一阶段，不仅不会带来运动能力的明显提升，而且因为心脏经常处于过度负荷和缺血缺氧状态，对我们来说是得不偿失的，尤其对于心脏异常者来说还有可能发生猝死等意外。这个时候你的跑量就是垃圾跑量。

当然，由于心率处在无氧区间和极限区间时的心脏输出总量是增加的，所以适量的将心率控制在这一阶段，再配合大量的有氧跑，对心肺的增强、耐力的提升和最大摄氧量的提高是有很大益处的，关键是这种练习不能多，一周一次足矣，而且还要以间歇短时间的方式进行，每种跑步方式的时间不能超过你跑步总时间的10%。

2、不切实际的增加强度。明明只能跑10公里，却去跑半马；还有过于追求跑量，明明身体已经很累了，却仍然坚持每天都跑步，不给身体恢复的时间。

对于那些盲目增加跑量的跑友，小编一直劝说他们要坚持循序渐进的原则，慢慢增加跑量，每周增加不能超过上周的10%；对于那些每天坚持跑步的人，小编则是能劝则劝，而且一直抵制诸如百日跑此类的活动。

因为人的运动能力乃至身体素质的增强，原理是身体组织通过运动受到一定的损伤，然后通过一定时间的自我修复，修复的组织会比原来的更强大，然后再通过运动去刺激身体，循环往复，身体就会越来越强壮。

但这个前提一是损伤是轻微的，如果过头了就是伤痛了，需要停止跑步乃至通过医疗手段才能恢复，甚至有些跑友可能以后永远告别跑步。

二是损伤要有恢复的时间，比如我们跑步或健身造成的轻微的肌肉组织的撕裂、毛细血管的爆裂等，一般经过48小时，才会自我修复。当然通过拉伸、按摩等手段能缩短恢复的时间，比如专业运动员训练强度远超我们大众跑友，就与其有专业的按摩放松有关，通常训练和按摩放松的时间是1:1甚至是1:1.5。我们大众跑友只通过跑后简单的拉伸放松，最好是跑一休一；如果是跑量较少或者自身比较注重拉伸按摩，经常使用泡沫轴、肌肉筋膜枪来按摩，也可以跑二休一，不建议连续跑三天以上。

如果描述一下强度过大跑量给我们的感觉的话，那就是：跑步时是硬撑着跑完的，感觉到身体疲累异常，而且精神也很差，没有平时跑步的那种欣快感和满足感。而且跑后拉伸时肌肉有不适或无力支撑感，甚至这种不适或无力支撑感第二天还存在。

第三种：将要或已经受伤时的跑量

这种状况下所跑的跑量更是当之无愧的垃圾跑量，不仅不会对你的身体和跑步成绩有什么帮助，更是会对你的身体造成极大伤害。

这种状况下我们的感觉是： 早晨起床时，膝盖、跟腱、脚踝、足底等身体的某个部位，有酸痛、紧张或胀感，起床一段时间后会有所缓解；或刚开始跑步时有一些紧张、发僵、酸痛等不适感，但身体跑热之后也会有所缓解，这时就是受伤的前兆，如果这时候不停下来，甚至还加强度，就等着受伤吧。这时的跑量就是垃圾跑量。

如果跑时膝盖、跟腱、脚踝、足底等某个具体部位有尖锐疼痛感，甚至不得不半途中止跑步，这是已经受伤的表现。如果你还强忍着疼痛甚至一瘸一拐的坚持跑下去，那只会给你带来更严重的后果，这时的跑量更是垃圾跑量。

以上三种垃圾跑量介绍完了，小编在此要提醒大家的是：要时刻关注自己的身体信号，当跑则跑，当快则快，当慢则慢，当停则停，当休则休。一定要根据自己的身体状况来，不是跑的越快越多越好，也不是跑的越慢越少越好，世间万事，贵在有度，过犹不及。跑者最大的不幸，在贪欲中失去健康，在痴迷中失去自我，在执着中失去理性。

当然，垃圾跑量有了，还有与之对应的有效跑量。小编的下篇文章将给大家介绍什么是有效跑量，以及我们如何才能尽可能的跑出有效跑量，敬请期待！

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