豆类，是一种害怕寂寞的食物
作者 | 夏萌
|补蛋白质：代替不了肉蛋奶
很多资料告诉我们豆类中的蛋白质含量要高于肉、蛋、奶、鱼，那可以用豆类来代替肉、蛋、奶、鱼吗？
全面评判食物中的某种营养素，不仅要看其含量是否高，还要看摄入后是否能被人体吸收，最后还要看其能否被人体充分利用。吸收了不等于被利用，只有被细胞利用了，才能证明这个食物吃进去是有意义的。否则，吸收了不被利用，还需要从肾脏排出去，反而会加重器官的负担，豆类就属于这种情况。
我们前面说过，四条腿的畜类中氨基酸的比例与人体自身需要的氨基酸比例接近，越接近，利用率越高。
而黄豆类的氨基酸利用率比较低，限制了整体利用。
《中国居民膳食指南》指出，建议每天可以吃25～50克豆类食物。可是有些人早上豆浆加各种杂豆粉，中午吃豆腐，晚上还要炒豆角、青椒炒干丝，这样一天摄入的豆类食物太多，会对肾脏造成压力，从而引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状。
|补卵磷脂：功效离鸡蛋差远了
很多人偏爱豆类的一个原因是媒体宣传常说大豆富含卵磷脂。人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效，所以大家确实要努力多吃一些富含卵磷脂的食物。
含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆。
其中，大豆中卵磷脂含量占1.3%～2.1%，一个人每天大约需要1克卵磷脂，如果全部靠大豆获取的话，一个人每天要吃2千克大豆才行。估计很少有人一天能耐受这么多豆类，所以单靠吃大豆获取足量的卵磷脂看来是不可行的。
鸡蛋呢？每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂，小身材大密度，是不是吃鸡蛋更现实呢？建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。
但需要注意一点，卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火。
|补雌激素：是一个美好的幻想
偏爱豆类的第三个原因是大家觉得大豆富含植物雌激素。
有一次，我和一些朋友在一起吃饭，有个女孩说：大豆有大豆异黄酮，是植物雌激素，对于更年期女性有益，我经常劝我妈妈多吃一些。
我就问她：您父亲是否一起吃豆制品？
她想了想：对，我爸可爱吃了。
我乐了：男人不仅吃黄豆，豆浆也喝吧，豆制品也吃吧。您什么时候看到过男人喝了豆浆，吃了豆制品，胡子没了，乳房长出来了？
所以，很多事情都要动脑想想，有些在实验室里的数据不能拿到现实生活中来，因为吃大豆要想出现预期效果，那要一次吃好几千克的黄豆，现实生活中是完全不可能实现的。
要强调一下，我并不是说黄豆类食物不能吃，而是说不要把这类食物神话。大豆中蛋白质含量是很多，而且超过了肉类和牛奶。但是，它的氨基酸比例与人体结构中的氨基酸匹配度要差一些，因此大家不要长期单吃，比如单独喝豆浆，而是要与其他食物合在一起吃，这样能弥补大豆的短板；而且也别指望吃点黄豆，就既能补充卵磷脂又能补充雌激素。
（北京安贞医院营养科主任医师、《养生堂》《我是大医生》等节目特约嘉宾夏萌新作：《你是你吃出来的》现已发售。）
