蹲马步的方法

文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

前天推出《深蹲够不够标准？你还差一个实用小技巧！》文章后，很多跑友纠正了自己多年的错误深蹲姿势，文章末尾我们给出了9种适合跑友的深蹲动作，反响不错。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

今天我们为大家奉上更全的深蹲指南，大家可从以下深蹲动作中挑选出最适合自己的进行锻炼。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

1.徒手深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

2.跪式深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

3.靠墙深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的确保背部直立。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

整个背部完全贴在墙上，这个动作对膝关节的康复很不错。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

4. 壶铃深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

稍微打开你的脚，外八一些。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

5. 不平衡地面深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子、杠铃片或踏板上。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

以这个姿势深蹲，要领会徒手深蹲。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

6. 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

7. 深蹲跳文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

进阶训练，是一种非常好的心肺训练！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

8. 杠铃后蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

一定注意！放在脖子下方！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

9.杠铃前蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置都可以。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比。你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

10. 猴式深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

11. 相扑式深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

12. 相扑深蹲跳文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

这种跳跃有点像hop-like，跳跃高度比普通深蹲跳要低。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

13. 垂直蛙跳文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易触地，尽量不要让它们触地。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

挺胸抬头，保持背部挺直。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

14. 半蹲（浅蹲）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

15. 手枪式深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

伸展一条腿于你的身前，将它抬离地面。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

始终目视前方，保持脊柱直立或微微拱起。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

维持良好的姿势，弯曲膝盖和臀部降低身体，在身体柔韧性可承受的范围内继续向下。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

在动作的最低端短暂停留，然后脚跟发力，伸展膝盖臀部，回到起始姿势。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

16. 深蹲分腿小跳文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

17. 龙卷风深蹲跳文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

深蹲跳的一个进阶动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

18. 深蹲静止文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

其实和扎马步差不多，挺直腰背，抬头挺胸看前方。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

19. 面壁深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

拿着一个重物有助于保持平衡。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

20. 哑铃深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同徒手深蹲。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

21. 深蹲推举文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

22. 手提箱式深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

23. 单臂壶铃深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

另一只手臂前伸保持平衡。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

24. 跳远文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

下蹲，然后爆发性的往前跳远。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

25. 相扑蹲小跳文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

26. 壶铃抛抓深蹲文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

▼文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

本文为98跑转载文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

Essence文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

以下内容，点击阅读文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

「98跑」文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

跑的再多,永远不够文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

想要了解文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html

文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/100326.html