前天推出《深蹲够不够标准？你还差一个实用小技巧！》文章后，很多跑友纠正了自己多年的错误深蹲姿势，文章末尾我们给出了9种适合跑友的深蹲动作，反响不错。
今天我们为大家奉上更全的深蹲指南，大家可从以下深蹲动作中挑选出最适合自己的进行锻炼。
1.徒手深蹲
▼
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.跪式深蹲
▼
3.靠墙深蹲
▼
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的确保背部直立。
整个背部完全贴在墙上，这个动作对膝关节的康复很不错。
4. 壶铃深蹲
▼
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. 不平衡地面深蹲
▼
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子、杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领会徒手深蹲。
6. 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
▼
7. 深蹲跳
▼
进阶训练，是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8. 杠铃后蹲
▼
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.杠铃前蹲
▼
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位。
当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置都可以。
这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。
当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比。你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直
10. 猴式深蹲
▼
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错。
柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. 相扑式深蹲
▼
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12. 相扑深蹲跳
▼
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像hop-like，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13. 垂直蛙跳
▼
就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易触地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14. 半蹲（浅蹲）
▼
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲。
15. 手枪式深蹲
▼
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
伸展一条腿于你的身前，将它抬离地面。
始终目视前方，保持脊柱直立或微微拱起。
维持良好的姿势，弯曲膝盖和臀部降低身体，在身体柔韧性可承受的范围内继续向下。
在动作的最低端短暂停留，然后脚跟发力，伸展膝盖臀部，回到起始姿势。
16. 深蹲分腿小跳
▼
类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17. 龙卷风深蹲跳
▼
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18. 深蹲静止
▼
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
其实和扎马步差不多，挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. 面壁深蹲
▼
脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20. 哑铃深蹲
▼
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同徒手深蹲。
21. 深蹲推举
▼
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。
这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
22. 手提箱式深蹲
▼
很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23. 单臂壶铃深蹲
▼
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24. 跳远
▼
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25. 相扑蹲小跳
▼
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小。
可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26. 壶铃抛抓深蹲
▼
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
本文为98跑转载
文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！
Essence
以下内容，点击阅读
「98跑」
跑的再多,永远不够
想要了解
