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在我们的传统饮食中文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
很大一部分是由米、面这些主食组成的文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
但这几年来，下面这些说法越来越多文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
想要瘦，一定要少吃主食！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
不吃主食对健康真的好吗？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
贾凯文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
首都医科大学附属北京朝阳医院文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
营养科主任医师文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
粮谷类：又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
薯类：包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
杂豆类：主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
这一类食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占50%～55%，所以我们称它为主食。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
而实际上，机体中有一部分脑组织还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
主食吃太多、吃太少都影响寿命文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
哪种主食对人体更健康？文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55%。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用；增加薯类摄入，可改善便秘。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
主食这样吃才健康文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，我们主张的是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，比如说糖，就是能吃出甜味的简单糖，比如葡萄糖、蔗糖，包括果糖在内，对健康都是不利的，会造成肥胖，增加糖尿病甚至肿瘤的发病率。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
1. 巧搭配文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择。我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
2.算好量文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需要1碗~1.5碗米饭或者1个~2个馒头。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11厘米直径），1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗（3.3寸碗口，11厘米直径）的量。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
3. 善烹调文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
小贴士文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
1. 精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
2. 烹调谷类食物不宜加碱，避免B族维生素被破坏。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
3. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅吸油，还可能产生丙烯酰胺等致癌物质。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
4. 淘米不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
健康吃主食文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
1. 长期不摄入主食会造成代谢紊乱、营养不良、情绪不稳定等不利影响文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
2. 主食提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都可能会增加死亡风险，缩短寿命文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
3. 粗细搭配：主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多健康效应文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
4. 大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/27175.html
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