普拉提「10个入门级普拉提动作」

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普拉提（Pilates）最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，而后才衍伸出垫上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳击（Piloxing）与瑜珈普拉提（Yogalates），运动过程中核心参与度比瑜珈更高，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

「垫上普拉提」则以地板动作为主，即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟着练习，让受伤部位周围的组织血液循环加速，而且能更快速复原，除此之外还能雕塑身材曲线，同时也有减压放松的效果，适合忙碌紧张的现代人。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

超模、明星都爱的「普拉提」好处多文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

雕塑体态文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

矫正五十肩和脊椎侧弯改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛提高基础代谢率抗氧化、活化细胞的机能省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)锻炼深层肌肉 文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

下面分享10个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作１：下犬式＋高棒式文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊维持不动2秒为一组，一天至少10组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

斯入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

2.左手与右脚同时向上平举文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

3.以左手碰右脚踝后恢复平举，最后回到四足跪姿。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作３：桥式文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作４：卷腹文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性。2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包效果更好）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作５：棒式＋抬腿文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

3.单脚向后向上抬起文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作６：四足跪姿＋空中画圆文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

3.同一脚再顺时钟画圆10圈文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作７：四足跪姿＋抬腿文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。2.单脚向后伸直、向上抬起。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作８：四足跪姿＋抬腿文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作９：卷腹文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

＊左右完成为一组，一天至少10组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

入门动作１０：交叉卷腹文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

动作教学：文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。＊左右完成为一组，一天至少10组。文章源自略懂百科-http://wswcn.cn/15763.html

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